上一期推出的老年朋友运动指南，

不知道大家有没有分享给家里的长辈

或者带他们一起锻炼呢？

老年朋友免疫力弱，

新型冠状病毒肺炎疫情期间，

被困家中的他们，

很容易导致心情不畅，

因此，我们要重点关注老年朋友的身心健康，

努力为他们营造舒适融洽的“宅”生活环境。

本期，

上海体育学院休闲学院师生继续推出

非常时期的“宅生活”运动指南系列，

为广大老年朋友的锻炼提供参考。

运动开始前，同样提出以下几点建议：

1.运动强度仅供参考，实际操作过程中应根据自身情况灵活增减。患慢性病者，应听从医生建议；

2.老年朋友个人完成动作能力稍有欠缺，前期应有人指导，防止因错误动作对身体造成不利影响。

一

1. 动作名称：拉伸运动

运动功效:可通过肢体的舒展动作，带动颈、肩、腰、髋、膝关节和上、下肢肌肉的活动。有促进血液循环和拉伸肌肉的作用，而且可以提升肢体协调性，预防疾病。

动作要领：正常站姿，两臂置于身体两侧，两手十指交织置于小腹前，掌心朝上，同时两膝微屈；然后两手交织向上伸展，至头顶时手掌亦朝上，同时完成双腿伸直动作；最后两手分开由身体两侧回到起始位，注意胳膊要完全伸直，肩膀和手要放松。

强度建议：动作舒缓完整；完成4-6次。

二

2.动作名称：双人抛接运动

运动功效：通过自下而上的发力，带动腿、臂部肌群和膝、髋、肩、肘关节的活动，提高全身灵活性。

动作要领：两人相距2-3米面向站立，一人双手持儿童充气玩具球（可用沙发垫等物代替）于胸腹之间，以抛物线轨迹抛出时，可微屈膝，由脚自下而上发力，两臂前伸向前送出；接球者两臂迎球伸出，握球后两臂顺势屈肘后引缓冲，稳定后继续向前上方抛出。如此循环往复。

强度建议：一抛一接为1个完整动作，10个完整动作为1组；共做4-6组；组间间隔不大于1分钟

三

3.动作名称：扶手踢腿

动作功效：增强腿部、臀部力量。提高老年人下肢关节的柔韧性、协调性。

动作要领：两脚自然开立呈站姿，双手扶固定物。以右腿为例，屈膝高抬至膝关节略高于髋部，经伸膝后摆，随后提膝后还原站姿。动作注意收紧腰腹，保持身体直立姿态，避免身体大幅晃动。左腿重复同样动作，两腿交替一次为完整动作。

强度建议：10个完整动作为1组；共做4-6组；组间间隔不大于1分钟

四

4.动作名称：站姿转体

运动功效:站姿转体操通过转体，摆动双臂，拍打腹部和扭转头部，能够促进全身的血液流通，拉伸上肢肌肉，促进肠胃蠕动，缓解颈部疲劳。

动作要领：站姿，两脚自然分立，两臂置于身体两侧，双手摆动方向与头部扭转方向相反，即双手向左摆动，头部向右扭转；双手向右摆动，头部向左扭转。在转体摆臂的同时轻拍腹部。如此循环往复。

强度建议：左右转体为一个完整动作，10个完整动作为1组；共做4-6组；组间间隔不大于1分钟。