目前正处于新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作的关键期，广大群众为了响应国家号召开始了“不出门，少聚集”的宅家生活。面对疫情，一家人长期宅在家中，足不出户，而女性作为家务的重要承担者，难免让人担心免疫力会降低。那么如何在家中进行科学有效的运动锻炼，提高身体免疫力的同时，保持一个健康、活力的身体状态呢？

由上海体育学院休闲学院师生针对防疫期女性居家的特点，选编了女性瑜伽体式课程，帮助居家女性缓解身心疲劳。让我们用运动来对抗疫情，打赢这场没有硝烟的战争。为武汉加油！为中国加油！

“疫期居家练”之瑜伽体式

动作示范：王怡雯

指导教师：莫晓燕

【一】

做法：

1. 双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚指相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面。

2. 膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。

3. 收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

4. 不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。

5. 山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

功效：臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，会使人感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。

【二】

做法：

1. 以山式站立。

2. 弯曲右腿，把右脚脚跟放在左大腿的根部，脚掌置于左大腿上，脚趾朝下。

3. 以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。

4. 保持这个体式上几秒钟，深长的呼吸，然后双臂经侧还原，伸直右腿，回到山式站立。

5. 重复这一动作，以右腿站立，把左脚脚跟放在右大腿的根部，两侧保持相同的时间，然后回到山式站立，放松。

功效：这个体式增强腿部肌肉和平衡感。

【三】

做法 ：

1.以山式站立

2. 深呼吸，跳步分开两腿，两脚距离（约90到150厘米）。两臂侧平举与肩齐，掌心向下。

3. 右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

4. 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果有可能的话，右手掌应该完全放在地面上。

5. 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部，后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6. 保持这个姿势半分钟到到一分钟，均匀深长地呼吸，然后从地面抬起右掌，吸气，回到上面第二步。

7. 现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续在另一侧重复第二到第六步，然后吸气，并回到第二步，左侧保持体式的时间与右侧相同。

8. 呼气，跳回到山式。

功效：这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

【四】

做法：

1. 以山式站立。深吸气，跳步分开双腿。两臂侧平举与肩平，掌心向下。

2. 缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。

3. 右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。向上伸展左臂。

4. 腰部和腿筋要绷直。胸部，臀部和腿部应该在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展，伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部，尤其是记住。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。

5. 保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸，吸气，右手掌离开地面。

6. 吸气伸直右腿，抬手臂回到第一步的位置

7. 呼气，在左侧重复第二到第五步的动作。

8. 呼气，跳回到山式。

功效：这个体式加强脚踝膝盖和大腿的力量，纠正小腿和大腿的缺陷，强健胸部，减少腰部和臀部的脂肪，化解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

【五】

做法：

1. 山式站立

1. 双臂上举过头，向上伸展，双掌合十。

2. 深吸气，跳步分开双腿，约120到135厘米

3. 吸气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。

4. 弯曲右膝，直到右大腿与地面平行，使右大腿与小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝。

5. 完全伸展左腿，膝部收紧，头部向上，眼睛注视相合的双掌。

6. 保持这个体式20秒到30秒，保持正常呼吸。

7. 左侧重复右侧动作。

8. 呼气，跳回到山式。

功效：这个体式可以缓解背部和肩部以及颈部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，有助于深度呼吸。

【六】

做法：

1. 以山式站立。

1. 深吸气，跳步分开双腿，约120到135厘米，两臂侧平举。

2. 吸气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转，弯曲右膝，直到右大腿与地面平行，使右大腿与小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝。

3. 保持这个体式20秒到30秒，保持深长呼吸。

4. 左侧与右侧动作相同。

5. 呼气，跳回到山式。

功效：这个体式可以使腿部肌肉更为强健、缓解肌肉痉挛、加强肌肉弹性。

【七】

做法：

1. 背部朝下，平躺在毯子上。

1. 吸气，弯曲膝盖。

2. 吸气时，臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上，配合两个呼吸。

3. 吸气，用手支撑的躯干，随时向上抬起。

4. 呼气，双腿向上伸直。

5. 保持均匀呼吸3到5分钟。

功效：这个体式可以缓解气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及咽喉疾患等。

【八】

做法：

1. 完成肩倒立一式，把大腿伸过头部，脚趾放在地面上，双手放在背部中央。

1. 保持这个体式1到5分钟，正常呼吸。

功效：和肩倒立第一式相同。除此之外，这个体式还可以缓解肩周僵硬，腰痛。

【九】

做法：完成犁式，弯曲双膝，保持脚趾伸展

功效：这个体式使躯干、心脏和双腿得到休息，脊柱在弯曲双膝时得到更多伸展，有助于腰部到血液循环。