【休闲指导】“疫期居家练”——下肢拉伸练习(八)

上体休闲 5天前

目前正处于新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作的关键期,广大群众为了响应国家号召开始了“不出门,少聚集”的宅家生活。面对疫情,长期宅在家中,足不出户,又缺乏身体锻炼的话,难免会让人担心自身的免疫力会降低。那么如何在家中进行科学有效的运动锻炼,提高身体免疫力的同时,保持一个健康、活力的身体状态呢?



下肢拉伸练习


由上海体育学院休闲学院师生针对防疫期广大群众宅家的现状,创编了“疫期居家练”系列视频课程,有全身整合、心肺、拉伸等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔,打赢这场没有硝烟的战争。为武汉加油!为中国加油!


“疫期居家练”——下肢拉伸练习

本期动作示范:黄雪纯



大腿内侧动态拉伸


锻炼效果:能够有效拉伸到大腿内侧和腰腹部肌肉,从而增强肌肉弹性,提高身体的灵活性和柔韧性。


动作姿势:双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧。双脚脚跟不要离地。


强度控制:每组10次,共2组,左右腿各保持20秒。





跪姿腿前侧拉伸


锻炼效果:可以很好地激活腹部肌肉和股四头肌。对于训练后大腿前侧肌群过紧的情况,也能有效缓解。


动作姿势:右腿成弓步,小腿尽量垂直于地面,左腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大右脚与左膝的距离。右手拉住左脚背,左手扶在垫上,身体前倾并向右扭转,目光向后看,保持静止,感受左腿大腿根部的拉伸感。两侧腿依次进行拉伸。


强度控制:每组30秒,共2组。





髂腰肌拉伸


锻炼效果:髂腰肌属于我们深层屈髋肌群,适当拉伸可以有效缓解久坐带来的不适感,对于体态的调整也具有一定积极的作用。


动作姿势:双手放在右侧大腿上,左腿向后撤,整个身体呈弓步,躯干垂直于地面身体向右侧扭转,保持静止,感受左腿大腿根部的拉伸感 。两侧腿依次进行拉伸。


强度控制:每组20秒,共2组。





坐姿臀部拉伸


锻炼效果:可以很好的拉伸到臀部肌群,尤其是我们臀部外侧肌肉。适当拉伸,可以缓解臀部僵硬,避免疼痛和伤害。非常适合久坐人群。


动作姿势:坐在瑜伽垫上,右腿伸直在后,左腿屈曲在身前,双手扶地保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部。右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直。两侧依次进行拉伸。


强度控制:每组30秒,共2组。





仰卧腿后拉伸


锻炼效果:有效拉伸到我们的腿部后侧肌群,促进下肢血液循环。


动作姿势:左腿向上伸直,手扶住膝关节。脚尖处于自然姿态,不可绷直或勾起。

右腿完全放松。两侧腿依次进行拉伸。 


强度控制:每组30秒,共2组。